Gevşeme Teknikleri
Birey kaygılı iken kalp vuruşları, kan basıncı, beden sıcaklığı vb. daha bir çok organların fonksiyonlarında değişimler olur. Bu organlarımızın otonom (kendi kendine çalışan) olduğunu biliyoruz. Ancak bu organları kontrol etmek yolundaki ilk çabamız solunumu kontrol etmek olmalıdır. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hızlanıp yavaşlamaktadır. Bedenimizin heyecan anında gösterdiği kasılma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevşetebiliriz. Gevşemeyi öğrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi öğrenmemiz gerekir. İyi ve sağlıklı nefes, diyafram nefesidir. Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sık sık uygulayabilmek için sağ avucunuzun üstünü karın deliğinizin hemen altına, sol elinizi de göğsünüzün üstüne koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir.
Eğer kaslarımızı rahatlatmayı öğrenirsek, kaygılı iken beyinde oluşan biyokimyasal dengesizlik bu kez, olumlu yönde değişmekte ve istediğimiz performansı gösterebilmekteyiz.Bunun için öğrenciler daha önce sınav ve benzeri yaşantılarında en çok hangi kasların gerginleştiğini düşünmelidirler. Özellikle sınav anında kendini iyi hissetmeyen adaylar tüm kasları üzerinde bu denetimi sağlayarak gerginliğe bir son vermelidir
Gevşemenin kaygı ile baş etmede oldukça önemli bir yeri vardır. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciğer, dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organları ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışarıda başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulaşması,stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Akciğerin bütün kapasitesini kullanma imkanı verir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için, istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.
Bu alışkanlık yerleştikten sonra, gözleri kapamak, elleri karın ve göğüs üzerine koymak gerekmeyecektir
Nefes alma egzersizlerini öğrenirken mümkün olduğu kadar günde en az 40 defa yapmaya çalışmalısınız.
Bunun için; sınıfta öğretmeni beklerken, herhangi bir kuyrukta beklerken, asansör beklerken, televizyon seyrederken bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.